金牛区驷马桥曹家巷社区卫生服务中心主治医师杨启帆。

　　龙年春节，随着电影《热辣滚烫》的热映，“贾玲成功减重100斤”的新闻登上了热搜。网络上不少人热议，一年内减100斤正常吗？体重会不会反弹？就此，成都市金牛区驷马桥曹家巷社区卫生服务中心主治医师杨启帆为大家带来大基数减重的健康科普。
　　要科学进行大基数减重，首先要搞清楚什么是大基数体重。据杨启帆介绍，对普通人而言，BMI大于28，体脂率女性大于27%、男性大于23%，即为肥胖，又称为大基数。大基数减重，首先不能盲目照抄别人的方法，突然的大幅度体重减轻，可能导致营养不良、肌肉流失、代谢紊乱等问题，也会面临体重很快反弹的风险。即使已有最近问世的“减肥针”，大家也要认清现实，想要保持体重，维持肌肉和好身材，饮食和运动才是关键。
　　首先是饮食方面。第一阶段，减重者需要减少零食和高糖高油脂食物的摄入，如炸鸡、蛋糕、月饼、奶茶等。第二阶段，调整食物的结构，可以参考膳食宝塔。主食中增加粗粮的比例，肉类中减少五花肉和肥肉，多增加几种蔬菜，减少油和盐的摄入。另外，细嚼慢咽的好习惯，能增加饱腹感，控制食量。第三阶段，精准调整饮食。每餐保证两拳头大小的蔬菜、一拳的优质蛋白、一拳的低升糖主食。
　　从运动方面来说，在减重的初期，高强度运动会增加脊柱及下肢关节的压力，容易诱发损伤，因此需量力而行，可选择游泳、骑行、步行等运动。推荐方案：游泳40分钟，每周三次；骑行45分钟一次，心率强度65%-85%；瑜伽45分钟，每天都可进行。此外，每次运动前都需做好热身和放松，动作规范，时刻关注身体发出的信号，避免出现运动损伤。经过一段时间的坚持，体重会有明显的下降，即可根据身体情况调整运动强度，在有氧运动的基础上，增加力量训练，强化肌肉，塑造更优美的体态和曲线。
　　减重只是眼下的目标，健康才是终生的追求，不能为了快速掉秤而走入误区。有些女孩盲目听信网上的方法而采取不吃脂肪和主食的减肥法，甚至每天只吃一餐，结果造成严重的营养失衡，肌肉和皮肤胶原蛋白流失，同时内分泌紊乱。杨启帆提醒，六大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水）的平衡才能维持人体的正常运转。
　　减重速度并非越快越好，每月减重不超过4公斤是较安全的范围。“体重不可能每天都掉，保持良好的心态，可以隔几天称一次体重，遇到平台期了别绝望，调节心情坚持下去，就会看到惊人的变化。”杨启帆介绍。此外，体重并非衡量结果的唯一标准，体脂率和维度才是。“不要过度追求瘦，BMI在18.5-23.9之间都是正常体型。运动过程中，获得了肌肉力量的增强、筋膜的强化与拉伸、耐力的提升、曲线的塑造、自信心的唤起，这些都比数字的变化更加重要。”最后，希望大家都能科学健康地减重，尽情享受“热辣滚烫”的人生。
　　华西社区报记者 刘俊 受访者供图